Cours ton premier 5 km sans te blesser ni abandonner.
Le guide complet pour préparer ton corps à courir, éviter les erreurs qui causent 90 % des blessures, et arrêter le cycle « je commence, j'abandonne, je recommence ».
- Plan progressif 5 km sur 4 semaines, conçu pour vraies débutantes
- Routine d'échauffement et de mobilité guidée
- Les 3 erreurs qui causent 90 % des blessures
- Diagnostic intégré pour identifier ton profil de coureuse
Cours ton premier 5 km sans te blesser
10 chapitres pour préparer ton corps, éviter les blessures et arrêter d'abandonner.
accompagnés
Coach à temps plein. +100 coureuses accompagnées.
Fan de gym depuis 2020. Une seule faiblesse : mon cardio. Je m'en foutais. Jusqu'au jour où j'ai voulu faire 15 minutes de tapis avant ma séance. Essoufflé. Douleurs. Incapable.
La question qui m'a réveillé : « Si j'y arrive pas maintenant, qu'est-ce que ça va être dans 6 mois, 1 an, 10 ans ? »
Et la curiosité qui m'a piégé : comment certains font 21, 42 km, et moi je m'écroule à 15 minutes ?
Je suis tombé en amour avec la course. Premier 21 km. Premier marathon. Puis j'ai créé Marathon Mindset Academy pour aider les gens ordinaires à accomplir des choses extraordinaires. Ce guide, c'est exactement ce que j'aurais voulu lire avant ma première foulée.
accompagnés
par programme
en coaching
Recommencer la course, c'est pas un problème de motivation.
C'est un problème de préparation. Et ça, ça se règle.
Tu as déjà commencé… et abandonné
Deux semaines de feu, puis la fatigue s'installe et tu lâches. Le pattern se répète depuis des années.
Tu as peur de te blesser
Une vieille douleur, un genou capricieux, un dos sensible. Tu hésites parce que tu ne veux pas finir chez le physio.
Tu ne sais pas par où commencer
Tu cherches sur Internet, tu trouves 10 plans contradictoires. Tu finis par ne rien faire ou improviser au feeling.
Tout ce que j'aurais voulu savoir avant ma première blessure.
Pas un PDF générique pondu en 30 minutes. Un guide construit à partir de tout ce que j'ai appris en accompagnant +100 coureurs et coureuses à passer du canapé à 5 km : sans abandon, sans blessure.
Plan progressif 5 km · 4 semaines
Semaine par semaine, avec les bons dosages effort/repos pour vraiment tenir.
Routine échauffement et mobilité
10 minutes avant chaque sortie. La différence entre courir 4 semaines et 4 mois.
Les 3 erreurs qui causent 90 % des blessures
Tu en fais probablement au moins deux. On les corrige avant qu'elles te coûtent un mois d'arrêt.
Diagnostic profil coureuse intégré
8 questions pour identifier ton profil parmi 4, et des recommandations adaptées à ta situation.
Elles ont suivi la méthode Fondations.
Des femmes qui pensaient « la course c'est pas pour moi ». Aujourd'hui, elles courent.
Reçois ton guide dans ta boîte courriel.
Entre tes infos. Le guide arrive dans les 2 minutes. Tu le lis quand tu veux, depuis n'importe quel appareil.
Avant que tu télécharges.
Pas de piège. Le guide est gratuit, complet, et tu le reçois immédiatement par courriel. Si à un moment tu veux aller plus loin avec un coaching structuré, tu sauras où me trouver. Sinon, le guide te suit pour la vie.
Le guide est pensé pour les vraies débutantes : celles qui n'ont pas couru depuis des années (ou jamais). Le plan 5 km démarre tellement progressivement que la première semaine se fait majoritairement en marche. C'est exactement comme ça qu'on évite les blessures.
Le guide est construit autour de la prévention. Routine de mobilité, renforcement, progression douce : tout est fait pour minimiser le risque. Cela dit, si ta blessure est récente ou que tu as un doute, consulte ton médecin ou un physio avant de reprendre.
Le plan se base sur 1 à 2 heures par semaine. Ça rentre dans n'importe quel agenda.